杏彩app吃饭的时候改变一个习惯能让你不容易得癌症

　　，又会对健康产生什么影响呢？据一项发表在《柳叶刀》子刊The Lancet Planetary Health的研究发现，将饮食中10%的超加工食品或加工食品，等量替换为没有加工或最低加工的食品，与患癌风险降低1%-43%有关，包括整体和不同类型癌症的患病风险

　　没有加工或最低加工的食品：如水、新鲜蔬果、新鲜或冷冻的肉类、巴氏杀菌的牛奶等。这类食物不含添加成分，但可能经过干燥、粉碎、烘焙、冷冻、煮沸或巴氏消毒等，从而使这类食物易于保存或保证食用安全。

　　加工过的、用于烹饪的食品：如糖、盐、淀粉、动物油、植物油、蜂蜜等。这类食物是由前一类食品经过压榨、精炼、研磨和干燥等方法制成，不能单独食用，而是用来调味、烹饪。

　　加工食品：如鱼罐头、水果罐头、瓶装或罐装咸菜、腌制或熏制的鱼或肉等。这类食物大多是前两类食品烹饪而成，从而使其更耐储存或更好吃。

　　超加工食品：如软饮料、蛋糕、冰激凌、饼干、加热即食食品、含糖食品、咸味零食等。这类食物不仅没有或只有很少的完整食物，还可能添加各种日常烹饪中很少使用的原料，如人工色素、防腐剂等。另外，这类食品还都经过了一系列的工业加工，如氢化、膨化等。

　　来自IARC等机构的研究人员，对欧洲癌症和营养前瞻性调查（EPIC）的数据进行了分析，共纳入了450111名参与者。在加入研究时，参与者都没有患癌症，平均年龄是51岁，70.8%是女性。

　　通过调查问卷，研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状况、饮酒量和运动量等生活方式信息；糖尿病、高血压、心血管疾病和抑郁症等慢性疾病患病史和治疗史信息；以及女性参与者的绝经状态、生育次数、口服避孕药史和激素治疗史等信息。

　　此外，研究人员还收集了随访期间，参与者30多种不同类型癌症的患病信息，包括头颈癌、肺癌、乳腺癌、结直肠癌、肝癌、卵巢癌等。

　　统计结果显示，所有参与者中，没有加工或最低加工的食品，加工过的、用于烹饪的食品，加工食品和超加工食品，在日常饮食中的占比平均为71.5%、1.2%、13.6%和13.7%。杏彩平台app

　　超加工食品在饮食中占比最高的参与者，大多是年轻人，他们的体重指数（BMI）更高，身体活动更少，能量、钠、总脂肪和碳水化合物的摄入量也更高。

　　刨除因素影响后，研究人员发现，经常吃加工食品和超加工食品，与参与者总体癌症和某些特定类型的癌症患病风险升高有关。而将这两类食物等量替换为没有加工或最低加工的食品，则有助于降低风险。

　　如果将饮食中10%的加工食品等量替换为没有加工或最低加工的食品，与患癌风险降低4%-43%有关，包括整体癌症（4%）、绝经后乳腺癌（7%）、直肠癌（10%）、结肠癌（12%）、头颈癌（20%）、肝癌（23%）和食管鳞状细胞癌（43%）。

　　如果将饮食中10%的超加工食品等量替换为没有加工或最低加工的食品，与患癌风险降低1%-27%有关，包括整体癌症（1%）、直肠癌（2%）、结肠癌（7%）、头颈癌（20%）和肝癌（27%）。

　　食物多样、营养均衡，是预防癌症发生和死亡的主要措施之一。而超加工食品在加工过程中，里面的维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质损失较多，常吃可能导致营养不足或失衡。

　　超加工食品大多能量、总脂肪、饱和脂肪、盐和糖的含量较高，容易增加超重和肥胖风险。现有研究表明，肥胖至少是13种癌症的危险因素。

　　超加工食品在包装、储存过程中，可能受到干扰内分泌的化学物质污染，如邻苯二甲酸盐和双酚等。研究发现，邻苯二甲酸盐不仅与2型糖尿病和胰岛素抵抗有关，还可能诱发神经炎症，破坏血脑屏障。双酚则会对乳腺、DNA、神经和免疫系统造成损害。

　　有的超加工食品中还含有许多防腐剂、保鲜剂等，例如硝酸盐类等，这些物质虽然有助于延长保质期，便于长期保存，但研究发现，它们与乳腺癌和前列腺癌风险升高有关。此外，有些防腐剂、保鲜剂，还可能会促进肠道炎症，增加癌变风险。

　　超加工食品大多含有人造甜味剂（如三氯蔗糖、阿斯巴甜杏彩app吃饭的时候改变一个习惯能让你不容易得癌症、安赛蜜、纽甜等）。研究发现，摄入更多人造甜味剂与总体癌症、乳腺癌和肥胖相关癌症患病风险增加有关。

　　有的超加工食品在热处理的过程中，还可能产生一些有害物质，比如工业反式脂肪酸、丙烯酰胺等。有研究发现，丙烯酰胺与卵巢癌和子宫内膜癌风险升高有关。

　　另外还要注意，这项研究是观察性研究，只是显示了将加工食品和超加工食品替换为没有加工或最低加工的食品，与患癌风险降低有关，并没有表明因果关系。而且，研究也存在一些局限性，如饮食依赖参与者回忆，可能会产生偏差，对研究结果产生影响。

　　研究最后指出，越来越多的证据显示，食品加工在癌症的发生、发展中起到了一定的作用。这项研究提示我们，用没有加工或最低加工的食品代替加工、超加工食品以及饮料，可能会降低患各种癌症的风险。

　　这项研究结果与世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）总结的抗癌建议中大致一致，即增加没有加工或最低加工的食品食用量，包括全谷物、乳制品、非淀粉类蔬菜和水果，可能会预防多种癌症。

　　研究建议，应将“鼓励增加新鲜和最低限度加工食品食用，同时减少加工和超加工食品食用”纳入公共卫生癌症预防战略，要尽可能在家做饭，让新鲜或加工程度最低的食物，组成一日三餐。

　　同时，还可以选择全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、水等进行烹饪。在烹饪时，尽量使用蒸煮的方式，同时少加油、盐、糖，用柠檬汁、大蒜和天然香料等进行调味。

　　最后，还要学会阅读食品标签。去超市购物时一定要仔细阅读食品标签和成分表，尤其是“配料”一栏，尽可能选择成分少的食物。如果食品中的成分较多，而且有很多不认识的成分，尽量不要选择。